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Desde a liberação de hormônios até a regulação da nossa temperatura, a gordura desempenha múltiplas funções no corpo. Eis por que perseguir objetivos extremos de perda de gordura é tão prejudicial à saúde.
A gordura tem sido demonizada há anos. A cultura da dieta nos diz para queimar ela, algumas empresas de alimentos comercializam produtos com baixo teor de gordura conosco, e fóruns de musculação compartilham dicas sobre como alcançar a menor quantidade possível de gordura corporal. Você só precisa passar um momento rolando pelo feed das redes sociais e logo encontrará conselhos sobre como 'ficar esculpido'. Este físico sinuoso é definido por músculos extremamente bem definidos.
Neste ano, especialistas estão preocupados de que a tendência de ser super magro esteja ressurgindo novamente, em alguns casos alimentada pela popularidade de medicamentos para perda de peso. No entanto, embora excesso de gordura apresente preocupações de saúde e possa levar à obesidade, ter muito pouco também não é bom para nós. O objetivo de nos livrar da gordura pode ser danoso biologicamente assim como socialmente, numerosos especialistas me disseram.
"Temos que amar nossa gordura", diz Elif Oral, endocrinologista e professora de medicina na Universidade do Michigan, a mim. "Desempenha uma função biológica tão importante.",
Então, quanto precisamos realmente? E por que ter pouca gordura corporal é ruim para nós?
Por que a gordura corporal importa
De forma geral, existem dois tipos diferentes de gordura: gordura dietética e gordura corporal. A gordura dietética é a gordura que você come em sua comida, enquanto a gordura corporal é a maneira da natureza de armazenar energia de que você não precisa.
Quando você toma uma refeição, as gorduras dietéticas, carboidratos e proteínas presentes na comida são quebrados em blocos de construção simples que seu corpo pode usar como combustível. Os carboidratos se tornam glicose, as proteínas se tornam aminoácidos e as gorduras se tornam ácidos graxos. Se você comer consistentemente mais calorias do que consome, as células de gordura – conhecidas como adipócitos – armazenam esses nutrientes em excesso como lipídios. Isso faz com que as células de gordura aumentem de tamanho.
No entanto, em vez de apenas ficar lá passivamente, agora sabemos que a gordura corporal é um órgão ativo que regula as funções do corpo. Assim como na história da Chapeuzinho Dourada e dos três ursos, nosso corpo funciona melhor quando as coisas estão "justo". Muito pouco, assim como muito demais, é perigoso para nossa saúde.
Podemos pensar na gordura corporal como um armazém especializado, que absorve nutrientes quando há abundância de energia e os libera apenas quando necessário, diz Mikael Ryden, professor de pesquisa clínica e experimental em tecido adiposo no Instituto Karolinska, na Suécia. É um sistema que ajudou nossos ancestrais a sobreviver a períodos de escassez de alimentos.
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A gordura corporal é um órgão ativo vital para o armazenamento de energia excedente (Crédito: Getty Images)
Outra função importante é a comunicação. As células de gordura produzem hormônios que informam o resto do corpo quanto de energia temos e quão saciados estamos. O melhor estudado entre eles é a leptina, explica Oral. "A leptina avisa ao cérebro que há armazenamento de energia suficiente, e então o cérebro pode quase relaxar", diz ela, o que deixa o corpo capaz de se concentrar em processos biológicos importantes, como reprodução e combate à infecção. Sem leptina, o cérebro começa a se preocupar com a quantidade de energia disponível, o que significa que funções essenciais começam a ser despriorizadas.
A gordura corporal também é importante para manter o calor. Enquanto a gordura branca armazena energia excedente, também atua como uma camada de isolamento térmico. No mesmo momento, a gordura marrom e bege contêm células especializadas que queimam energia para produzir calor. Isso ajuda o corpo a manter sua temperatura.
O que acontece quando temos muito pouco?
As consequências para a saúde de ter muita gordura são bem conhecidas. Elas incluem um risco aumentado de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e osteoartrite. No entanto, ter muito pouco também não é bom.
Quando a gordura corporal cai abaixo do nível adequado devido à restrição severa de calorias, isso pode ter efeitos profundos em nossa saúde e fisiologia, explica Jessica Maung, pesquisadora graduada em doenças metabólicas na Universidade do Michigan. "Ter muito pouco tecido adiposo leva a funções orgânicas e corporais perturbadas", diz ela.
Vários estudos descobriram que carregar peso extra na meia-idade e idade avançada está associado a melhores chances de sobrevivência durante uma doença crítica.
Quando o corpo tem pouca gordura, ele responde tentando economizar energia, essencialmente colocando-se em modo de fome. Os sistemas começam a desligar, incluindo nossa função imunológica. Sem reservas restantes, o corpo começa a quebrar músculos. Os ossos não são mais construídos e reparados.
Isso resulta em fragilidade e maior risco de fraturas, diz Fredrik Karpe, professor de medicina metabólica na Universidade de Oxford. "Não é uma situação saudável", diz Karpe, especialmente porque isso deixa o corpo sem reservas para lidar com uma infecção grave ou outra emergência médica.
Ter pouca gordura corporal também pode afetar nossos hormônios e saúde reprodutiva. Em homens que ficam extremamente magros por se alimentarem cronicamente pouco, a testosterona pode cair, assim como os níveis de energia e o desempenho físico. Algumas atletas femininas com muito pouca gordura corporal experimentam ciclos menstruais irregulares ou descobrem que param completamente.
Vários estudos descobriram que carregar peso extra na meia-idade e idade avançada está associado a melhores chances de sobrevivência durante uma doença crítica. Por exemplo, embora pessoas que vivem com obesidade sejam mais propensas a sofrer de doenças cardiovasculares, elas têm menos probabilidade de morrer da condição do que indivíduos mais magros também afetados pela mesma condição – um fenômeno conhecido como paradoxo da obesidade. Uma camada de reservas de gordura parece ajudar o corpo a suportar eventos cardíacos graves, AVCs e outras doenças agudas, segundo Oral.
Em casos extremos, ter pouca gordura pode levar a consequências graves para a saúde ou ser fatal. Por exemplo, o transtorno mental anorexia nervosa pode levar a danos orgânicos de longo prazo ou à morte.
Quanto precisamos realmente?
É surpreendentemente difícil medir quanto de gordura corporal você tem, mas voltaremos a isso mais tarde. Não existe também uma porcentagem universal para se atingir. As necessidades individuais variam.
No entanto, como uma orientação geral, homens adultos saudáveis tendem a ter cerca de 10–20% de gordura corporal. Mulheres adultas saudáveis tendem a ter cerca de 20–29%. Aqueles que vivem com obesidade tendem a ter gordura corporal acima de 30%.
Em termos de quanto é ideal, "é muito difícil dizer exatamente uma faixa", diz Ryden. "Isso pode variar entre pessoas, sexo e etnias."
Entre atletas, a quantidade típica de gordura corporal tende a ser menor.
Na sua pesquisa, diz Tamara Hew-Butler, pesquisadora de desempenho esportivo na Wayne State University em Detroit, e seus colegas escanearam mais de 700 atletas usando um scanner Dexa. Isso mede a composição do corpo, incluindo gordura interna. "A menor quantidade de gordura corporal que já encontramos em um atleta foi 10% para [um] homem e 16% para [uma] mulher." Algumas das participantes ficaram surpresas com esse resultado, diz ela, pois os atletas do estudo treinavam regularmente. Eles acreditavam que sua gordura corporal era tão baixa quanto 1-2%.
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Não existem porcentagens universais de gordura corporal para se atingir – mas há guias gerais (Crédito: Getty Images)
Também importa onde você armazena a gordura. A gordura visceral, também conhecida como gordura abdominal, é especialmente prejudicial se você tiver muito dela. Ao contrário da gordura que fica sob a pele, a gordura visceral envolve órgãos internos vitais e libera substâncias químicas inflamatórias que elevam sua pressão arterial e interferem na insulina, dificultando o controle do açúcar no sangue pelo corpo e aumentando o risco de diabetes tipo 2.
Como medir nossa gordura
Existem algumas maneiras de medir a quantidade de gordura em seu corpo.
As avaliações mais detalhadas vêm de exames completos de corpo inteiro por DEXA, que podem diferenciar entre gordura corporal, massa muscular magra e massa óssea. No entanto, esses exames exigem equipamentos especializados e podem ser caros.
Um teste popular em casa é o teste de dobras cutâneas. Isso envolve medir a espessura da camada de gordura logo abaixo da pele, pinçando-a usando um par de calibres especialmente projetado. No entanto, esse instrumento só pode medir a espessura das dobras de gordura em partes específicas do corpo. A gordura visceral não pode ser medida diretamente dessa maneira.
Mas os testes de dobra cutânea não são particularmente precisos e podem fornecer números enganosamente baixos.
Outra opção para uso em casa é utilizar um conjunto de balanças inteligentes. Elas funcionam enviando uma corrente elétrica baixa através do corpo para estimar a massa de gordura. No entanto, as leituras são influenciadas pela quantidade de fluido que temos no nosso corpo e, portanto, não são consideradas precisas para medir os níveis de gordura. Elas também não podem dizer onde sua gordura é armazenada ou distinguir entre gordura visceral e outros tipos.
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De fato, tentar medir seus níveis de gordura em detalhes não é geralmente necessário para manter um corpo saudável. Mas existem duas medidas que podem ajudá-lo a aderir a um peso saudável e acompanhar onde a gordura está sendo armazenada.
Uma fita métrica pode ajudar a fornecer uma visão rápida. A razão entre cintura e altura mede quanto de gordura abdominal central uma pessoa tem em relação à sua altura. Depois de medir a circunferência da sua cintura, você pode usar uma calculadora online para encontrar sua razão. Uma faixa saudável é em torno de 0,4 a 0,49.
A razão entre cintura e quadril de uma pessoa também pode fornecer uma boa indicação. Para obter esse valor, meça ao redor do seu umbigo e divida esse valor pela medição da parte mais larga dos seus quadris (ou use uma calculadora online). Uma medição acima de 0,90 (homens) e 0,85 (mulheres) é considerada alta, pois o excesso de gordura ao redor da cintura é um indicador de saúde metabólica precária. O índice de massa corporal (IMC) não é um preditor preciso de gordura corporal, pois não consegue distinguir entre a gordura e o conteúdo muscular do corpo. Pessoas com muita massa muscular e pouca gordura podem ter um IMC alto.
Você pode querer manter um olhar mais atento para sua composição corporal conforme envelhece. Nossa massa gorda tende a aumentar enquanto nossos níveis de músculo e osso declinam. Como isso pode causar efeitos adversos à saúde, é importante comer bem, fazer exercícios e participar de treinos de força.
No entanto, devemos aprender a valorizar as muitas coisas importantes que a gordura faz por nós e não nos obsesionar com objetivos extremos relacionados à gordura. É ter a quantidade certa, em vez de buscar ter o mínimo possível. Ou, como Oral diz: "acreditamos que a gordura é tanto poderosa quanto bela."
* Melissa Hogenboom é correspondente sênior de saúde na BBC e autora de Breadwinners e The Motherhood Complex. Ela é melissa_hogenboom no Instagram.
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por correspondente sênior de saúde Melissa Hogenboom que também escreve os cursos Live Well For Longer e Six Steps to Calm.
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